テレビを見ながら筋トレ｜CMのたびにできる「ながら運動」で楽しく体を動かそう

今日、テレビの前に何時間座っていましたか？

我が家の夕方は、母の「あ、CMだ！」という声から始まります。
母はその声と同時に椅子から立ち上がり、かかとを上げたり下げたり。
CMが終わるとまた座ってドラマの続きを見る。
最初は何をしているのか分からず、思わず笑ってしまいました。

「テレビ体操ならぬ、テレビCM体操よ」と母。
きっかけは、整形外科の待合室で見たポスターだったと母は言います。
特別な道具も時間もいらないのに、続けるうちに「階段がちょっと楽になった気がする」と言うようになりました。
本人は「ドラマの楽しみが2倍になった」とご機嫌です。

なぜ「ながら運動」がいいの？

運動を始めようと思っても、「時間がない」「着替えるのが面倒」「続かない」という壁にぶつかりがちです。
ながら運動のいいところは、毎日の習慣にくっつけられること。
テレビを見る時間がそのまま運動の時間になるので、わざわざ時間をつくる必要がありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の高齢者向けの推奨シートでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが呼びかけられています。
あわせて、筋力トレーニングを週2〜3日行うこともすすめられています。
「CMのたびに立つ」だけでも、座りっぱなしの時間を区切るきっかけになります。

ちなみに、ここでいう筋力トレーニングは、ジムでのマシントレーニングだけではありません。
スクワットのように自分の体重を使う運動も含まれます。
家のリビングで、十分に始められるんです。

椅子に座ったままできる「ながら運動」

まずは、座ったままでできる動きから始めてみましょう。
安定した、キャスターのついていない椅子を使うのがポイントです。

座ったまま足ぶみ

背すじを伸ばして座り、ももを片方ずつゆっくり上げ下げします。
CMの間、リズムよく続けてみましょう。
好きな曲のCMが流れたら、リズムに合わせると楽しさが増します。

ひざ伸ばし

片足ずつ、ひざをゆっくり伸ばして、つま先を天井に向けるように3秒キープ。
太ももの前側に力が入っているのを感じられたらOKです。
左右5回ずつを目安に、無理のない回数で行いましょう。

慣れてきたら「立って」やってみよう

座ったままの動きに慣れてきたら、立ってできる動きにも挑戦してみましょう。
立って行う運動は、必ず椅子の背やテーブルなど、しっかりしたものにつかまって行ってください。

特におすすめなのが「椅子スクワット」です。
椅子から立ち上がって、またゆっくり座る。
日常の動作そのものなので、続けるうちに立ち上がりがスムーズになったと感じる人もいます。
「1回のCMで3回」から始めて、慣れたら回数を少しずつ増やしてみてください。

楽しく続けるための工夫

番組ごとに「担当の動き」を決める

「朝ドラのCMはかかと上げ」「ニュースのあとは肩まわし」など、番組ごとに動きを決めておくと迷わずにすみます。
母は、好きな刑事ドラマのときだけ「スクワットの日」と決めています。

カレンダーに丸をつける

やった日にカレンダーに丸をつけるだけでも、続ける励みになります。
丸が並んでいくのを見るのは、ちょっとした達成感です。

家族と一緒にやる

家族で同じ番組を見ているなら、CMのたびにみんなで立ち上がってみてください。
最初は照れくさくても、笑いながらやるうちに、いつのまにか家族の恒例行事になります。
離れて暮らす親とは、「同じ番組のCMで一緒にやろう」と約束するのも楽しい方法です。

1日のスケジュールに当てはめてみると

「CMのたび」と言われても、ピンとこない方もいるかもしれません。
母の1日を例に、どんなふうに取り入れているかを紹介します。

1回は数十秒から1分ほど。
それでも、1日の中で何度も体を動かすタイミングができます。
「まとまった時間をとる」のではなく、「こまめに動く」のがながら運動の考え方です。

厚生労働省の資料では、高齢者の体の状態には個人差が大きいことから、強度や量を調整して、できるものから取り組むことがすすめられています。
「今日は朝だけ」「今日はかかと上げだけ」という日があっても大丈夫。
完璧を目指さないことが、長続きの秘訣です。

「ながら運動」で感じられる小さな変化

母がCM体操を始めて数か月。
本人が話してくれた変化は、どれもささやかなものでした。

立ち上がるのがおっくうじゃなくなった

「よいしょ」と言わずに立てる日が増えた、と母は言います。
CMのたびに立ち上がることが、すっかり体の習慣になったんですね。

テレビを見る時間に罪悪感がなくなった

「テレビばかり見ていてはいけない」と思っていた母にとって、CM体操は気持ちの面でも大きな変化でした。
好きな番組を楽しみながら体も動かせるから、テレビの時間がむしろ前向きな時間に変わりました。

家族との会話のネタになった

「今日はスクワット何回やった？」が、我が家の新しいあいさつになりました。
回数を報告し合うだけで、なんだか家族の一体感まで生まれています。

無理せず続けるための注意点

膝や腰に痛みがある方、持病がある方は、運動を始める前にかかりつけ医に相談してください。
厚生労働省の資料でも、運動前の体調確認や、自分に合った負荷で無理をしないことが大切だとされています。
「少し物足りない」くらいでやめておくのが、長く続けるコツです。

道具を使わずにできるのが最大の魅力

ながら運動のいいところは、特別な道具をそろえなくても、今日からすぐに始められることです。
必要なのは、しっかりした椅子と、好きなテレビ番組だけ。
雨の日も寒い日も、家の中で同じように続けられます。

運動は「頑張るもの」というイメージがありますが、母のCM体操を見ていると、もっと気楽でいいんだと思えてきます。
大切なのは、すごい運動をすることではなく、毎日ちょっとずつ体を動かすことなんですよね。

私も今夜から、好きなバラエティ番組のCMでかかと上げを始めてみます。
小さな一歩ですが、1か月後にカレンダーに並んだ丸を見るのが今から楽しみです。